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中长跑周训练计划

时间:2015/9/18 19:05:01 点击:1702

三河口高级中学短跑组周训练计划
三河口中学体育组
本计划是校田径队周训练计划。
周一 速度和专项能力练习
1.准备活动:慢跑800米-1000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2.速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑4-6个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米4-6个)
3.快速力量、中力量练习练习
4.腰腹肌练习:悬垂举腿等
5.放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1.准备活动:慢跑1000米-1200米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑和弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习1500—3000米慢跑
5.放松活动
周三 速度耐力练习
1.准备活动:慢跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4-6组
组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3-4
组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
4.上肢力量练习:卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四 多项身体素质练习
1.准备活动:慢跑1000米-1200米,跑的专门练习、冲跑和弹性跑。
2.加速跑
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五 力量练习
1. 准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2. 上肢力量:卧推或抓举或高翻
3. 下肢力量:全蹲+半蹲
4. 动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跑等。
【注】加速跑:先力量,后测60米或跨跳
速度计时:先计时,后力量。
5.放松跑、
周六 技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米负重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
注意:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息

作者:陆云峰 
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